최고의 당뇨 밥상을 위한 영양소별 섭취 요령

당뇨병의 예방 및 치료법으로는 생활 습관 개선, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 식이 요법을 들 수 있습니다. 특히 식이 요법을 위한 밥상이 중요한데 그중 가장 먼저 떠올릴 수 있는 재료가 채소입니다. 채소는 섬유질이 많아 당이 흡수되는 것을 지연시켜 혈당을 천천히 올려주고, 비타민과 무기질도 풍부해 당뇨병뿐만 아니라 각종 질병을 예방하고 치료하는 데 좋은 식재료입니다.

하지만 아무리 몸에 좋은 음식이라 해도 한 가지만 먹으면 영양의 불균형을 초래해 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 영양소의 균형을 맞추고 하루에 필요한 열량만큼 섭취하도록 신경을 써야 하며, 이왕이면 혈당을 천천히 올리는 식품으로 선택해 밥상을 차려야 합니다.

1. 당질(탄수화물) -> 전체 열량의 60%가 적당 I 탄수화물은 에너지의 원료가 되는 중요한 성분이지만, 섭취가 지나칠 경우 몸속에서 지방으로 축적되어 비만의 원인이 되고, 인슐린의 필요량을 증가시켜 췌장의 베타 세포를 피곤하게 만들기도 합니다.

특히 당뇨병 환자가 탄수화물을 과잉 섭취할 경우 직접적으로 혈당을 높이고 혈중 중성 지방 수치를 올리므로 섭취량에 주의해야 합니다. 하지만 당질은 뇌와 적혈구, 신경 세포의 최우선 에너지원으로 사용되어야 하며, 열량 공급원으로서 가장 경제적인 영양소입니다. 따라서 일반적으로 하루에 섭취해야 할 열량의 약 60% 정도를 당질로 공급받는 것이 가장 좋습니다.

예를 들어 하루 총 필요 열량이 1,900kcal일 경우 1,140kcal를 당질로 섭취하면 적당합니다.

TIP 1. 이왕이면 당지수가 낮은 식품으로 선택할 것

똑같이 당질 함량이 높은 음식이라도 혈당을 올리는 속도는 제각각 다릅니다. 당질을 섭취하면 소화 과정을 거치면서 단당류(주로 포도당)로 분해되는데, 분해된 포도당은 장에서 흡수돼 혈액 속으로 들어갑니다. 이렇게 혈액에 포도당이 녹아 있는 상태를 혈당이라고 하고, 건강한 상태에서 혈당은 70~99mg/dl로 유지됩니다.

그런데 음식을 먹으면 혈당이 올라가게 되는데, 음식에 포함된 당질의 종류와 포도당으로 분해되는 속도와 혈액으로 흡수되는 속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 것을 당지수(glycemicindex)라고 합니다. 즉, 음식에 따른 식후 혈당 수치를 올리는 정도를 나타내는 지수입니다.

당지수는 혈당관리에 중요한 정보가 됩니다. 즉, 당지수가 낮은 식품이 혈당을 서서히 오르게 하여 좋은 식품이 됩니다. 하지만 당질 음식을 단독으로 먹었을 때와 다른 영양소가 함유된 음식과 같이 먹었을 때 차이가 날 수 있고, 조리 방법이나 가공 방법에 의해서도 달라질 수 있기 때문에 절대적인 식품 섭취의 기준이 되지는 않습니다.

다만 당지수를 잘 이용하면 혈당을 효과적으로 조절할 수 있고, 장기적인 혈당 관리에 도움이 될 수 있으므로 이왕이면 당지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

TIP 2. 당지수를 낮추는 식사 요령

- 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 호밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택한다.

- 채소류나 해조류 등 섬유소 함량이 높은 식품을 선택한다.

- 주스 형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취한다.

- 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(예를 들어, 열대 과일)은 피한다.

- 조리 시 레몬즙이나 식초를 자주 이용한다.

- 식사 시 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취한다.

- 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.

※ Chapter 6. 암 재발과 2차암을 예방하는 생활습관의 본문 中

'16 이왕이면 당지수가 낮은 음식을 선택해라!'의 내용을 참조하세요~!

2. 단백질 -> 전체 열량의 15~20%면 충분 I 단백질 역시 지나치게 많이 섭취하면 과도한 열량 섭취로 인해 비만해져 간접적으로 혈당에 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다. 하지만 당뇨병 환자들의 경우 지나치게 육류 섭취를 거부하다 보면 단백질 부족으로 체력 저하, 전신 피로감 등 건강상 문제가 발생할 수 있습니다.

또 잘못된 정보로 인해 육류는 제한하고 채소와 과일만 많이 섭취하면 된다고 생각하는 사람들이 있으나, 이는 식이 요법을 잘못 이해하고 있는 것입니다. 당뇨병은 적정량의 음식을 골고루 섭취하는 것을 원칙으로 합니다.

예를 들어 단백질을 구성하는 물질 중 필수 아미노산은 몸에서 직접 생성하지 못하고 반드시 음식을 통해서만 얻을 수 있는 영양소인데, 주로 동물성 단백질 식품에 많이 포함되어 있습니다. 동물성 단백질 식품으로는 육류, 생선류, 우유 및 유제품, 알류 등이 있고, 식물성 단백질에서도 콩, 두부 등은 아주 우수한 필수 아미노산 제공 식품입니다.

단백질 섭취 시에는 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 매끼 적당량을 분배해 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 원칙적으로 총 열량의 15~20% 정도 섭취하는 것이 적당한데, 체중 1kg 당 약 1.0~1.2g 정도 섭취하면 적당합니다. 다만 신장이 좋지 않은 경우에는 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.8~1.0g 정도로 줄이는 것이 좋습니다.

3. 지방 -> 불포화 지방 중심으로 전체 열량의 25% 이내면 충분 I 지방은 칼로리가 높아 체중을 증가시키고 혈당을 조절하는 데 방해가 되기 때문에 전체 열량의 25% 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 하지만 세포막의 구성 성분인 필수 지방산은 몸에서 자체적으로 만들어지지 않기 때문에 매일 음식으로 섭취해야 합니다.

주로 식물성 기름에 많은 필수 지방산은 동맥벽의 수축과 이완을 좋게 하여 당뇨 합병증인 동맥 경화증과 고혈압을 예방해 주고, 혈액 응고를 지연시켜 혈전 생성을 억제해 주는 등 우리 몸에 꼭 필요한 기능을 합니다. 따라서 참기름, 들기름, 올리브유, 카놀라유, 포도씨유를 매일 3~5 작은술 정도 요리 시 사용하거나 호두 1.5개, 아몬드 7알, 땅콩 8알 정도를 하루에 1~2회 섭취하면 좋습니다.

다만, 이러한 몸에 좋은 지방이라도 많이 섭취하면 비만을 초래할 수 있으므로 체중 변화를 보면서 적절히 조절해야 하며, 포화 지방산과 트랜스 지방의 섭취는 가급적 자제해야 합니다.

4. 비타민과 무기질(미네랄)은 충분히 섭취 I 비타민과 무기질은 신체의 여러 기능을 조절하고, 신체 조직을 구성하는 주요 영양소입니다. 특히 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민 C, 비타민 E 등은 인슐린의 반응을 개선시킨다는 보고가 있으므로 비타민과 무기질이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 식품 교환표를 활용한 균형있는 당뇨 밥상 I 우리가 먹는 식품들은 종류는 달라도 영양소 구성이 비슷한 것들로 묶을 수 있습니다. 이처럼 영양소 구성이 비슷한 식품들끼리 묶어 놓은 것이 '식품 교환표'입니다. 식품 교환표는 크게 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 등 6가지로 구분합니다. 각 식품별로 영양소 균형이 비슷하므로 같은 식품군 내에서는 다양하게 바꿔 먹을 수 있습니다.

TIP 3. 高를 낮추는 건강한 식사순서

고혈압, 고혈당, 고지혈증이 있는 분들은 채소 -> 단백질 -> 밥 순서로 식사 순서를 바꿔 보세요. 일본 가지야마 내과 클리닉에서 환자 1,000명 이상을 대상으로 실험해 본 결과, 먼저 채소를 먹고 그 다음 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순서로 식사를 하니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어지는 결과를 보였습니다.