당뇨 식생활 10계명

1. 일주일치 식단표는 미리미리!

자신의 혈당 수치와 체중 등을 감안해 일주일치 식단표를 미리 짜두고 계획적으로 식사를 하는 것이 혈당 수치 안정에 도움이 됩니다.

2. 천천히, 꼭꼭 씹어서!

우리의 뇌는 음식 섭취 후, 최소 20분이 지나야 포만감을 느낍니다. 그전에는 아무리 많이 먹어도 배는 부를지언정 뇌는 포만감을 느끼지 못합니다. 그렇기 때문에 당뇨 환자들은 급하게 밥을 먹는 습관을 고쳐야 합니다. 밥을 급하게 먹으면 혈당이 급격하게 오릅니다.

혈액 속에 당이 급격히 많아지면 그만큼 인슐린이 빨리 움직여 혈당을 낮춰줘야 하는데, 당뇨병이 있으면 그렇게 하지 못하니 혈당이 높은 상태가 오래 지속될 수 밖에 없습니다. 따라서 당뇨환자들은 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다.

3. 과식이나 폭식하지 않도록 세 끼 식사를 규칙적으로!

과식이나 폭식은 기능이 저하된 인슐린이 갑자기 늘어난 당을 감당하지 못해 혈당이 오르고 그 상태가 오래 유지됩니다. 그러니 당뇨병 환자는 인슐린에 가해지는 부담을 덜 기 위해 세 끼 식사를 적절한 양으로 규칙적으로 해야 합니다. 일정한 간격을 두고 적정량을 먹으면 기능이 조금 떨어져도 감당할 수 있습니다.

끼니를 거르는 것도 과식이나 폭식만큼 좋지 않습니다. 특히 당뇨 약을 먹거나 인슐린 주사를 맞는 경우, 끼니를 거르면 더 위험합니다. 혈당이 너무 내려가 저혈당에 빠질 수 있기 때문입니다. 굶거나 과식 또는 폭식을 반복하면 혈당이 저혈당과 고혈당 상태를 왔다 갔다 하기 때문에 점점 정상적인 혈당 유지에 어려움이 생깁니다. 그러므로 가능한 하루 세 끼 식사를 거르지 말고 규칙적으로 해야 합니다.

4. 질 나쁜 탄수화물과 염분 위주의 식단을 피하라

탄수화물인 흰 쌀밥과 염분 함량이 많은 국 또는 찌개, 김치, 젓갈류 위주로 구성된 식단은 당뇨병 환자에게 가장 해로운 식단입니다. 탄수화물 과잉 섭취는 직접적으로 혈당을 높이고 다량의 염분은 혈관을 손상시키기 때문입니다.

5. 현미밥이나 잡곡밥도 탄수화물임을 잊지 마라

현미밥이나 잡곡밥은 흰 쌀밥보다 섬유소가 2~3배 더 많이 드러 있어 혈당과 콜레스테롤을 상대적으로 적게 상승시키지만, 이 역시 탄수화물 성분임을 기억해야 합니다. 섬유소가 많고 몸에 좋다고 해서 정해진 식사량보다 많이 섭취하게 되면 고혈당의 원인이 될 수 있으므로, 쌀밥과 동일한 양으로 맞추는 것이 좋습니다.

(※ 주의! 합볍증으로 콩팥에 문제가 생긴 환자라면 현미와 잡곡은 금물!)
 

6. 달고 짜고 기름진 음식은 피하라

단 음식은 탄수화물과 칼로리 함량이 높아 직접적으로 혈당을 높이고, 짜고 기름진 음식은 혈관을 손상시키는 원인이 됩니다. 발효 식품도 염분 함량이 높으므로 당뇨병 환자는 주의해야 합니다. 특히 외식을 하거나 인스턴트식품을 섭취할 때 무의식중에 당질과 염분, 지방을 과잉 섭취하지 않도록 식품의 성분과 조리법을 고려해 선택하는 것이 좋습니다.
 

7. 과일도 많이 먹지마라

과일도 당질과 칼로리가 높아 쉽게 혈당을 올리고 살찌는 원인이 될 수 있습니다. 건강식품으로 잘 알려진 토마토조차 당뇨병 환자는 조심해야 할 음식이므로 과일을 먹을 때도 적정 섭취량을 지켜야 합니다.

 

8. 식물성 지방도 적당량 섭취하라

음식을 조리하거나 지방을 섭취할 때 포화 지방이나 트랜스 지방보다는 견과류와 참기름, 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선 등의 불포화 지방으로 대체하는 것이 좋으나, 불포화 지방 역시 칼로리가 높은 지방이기 때문에 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

9. 저나트륨 소금도 주의하라

나트륨 대신 칼륨으로 짠맛을 내는 저나트륨 소금은 신장이나 콩팥에 이상이 있거나 혈압 약을 복용하는 경우에는 위험하므로 당뇨병 환자에게 해가 되지 않는다고 해도 함부로 섭취하지 않도록 합니다.

 

10. 술과 담배는 삼간다

술의 주성분인 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 냅니다. 소주 1잔(50ml)은 약 70kcal, 맥주 1캔은 130kcal, 와인 1잔(100ml)은 약 80kcal의 열량을 냅니다. 즉, 칼로리가 생각보다 높아 체지방을 늘리며 혈당을 불안정하게 합니다. 또 당뇨에 있어 술의 가장 큰 부작용은 혈당 조절을 방해한다는 것입니다. 술에 포함된 알코올이 혈당을 급격이 올리거나 낮게 만들 수 있습니다.

특히 당뇨 약을 먹거나 인슐린 주사를 맞는 경우에는 저혈당 증세와 술 취한 상태가 혼동되어 적절한 치료를 할 수 없는 경우도 발생하므로 주의해야 합니다. 담배는 당뇨 합병증인 당뇨병성 망막증의 진행을 빠르게 진행시키며, 혈액의 흐름에 중대한 영향을 끼치므로 반드시 끊어야 합니다.

 

Tip 1. 현명하게 저지방 식이를 하는 방법

육류 - 눈에 보이는 지방은 제거하고 튀기거나 조리는 방법보다는 삶거나 그릴을 이용한 요리가 좋으며, 하루 섭취량은 60~90g 정도(손바닥 크기보다 조금 작은 양)를 섭취하는 것이 바람직합니다.

가금류 - 기름기가 많은 껍질은 제거한 후 요리하고, 하루 섭취량은 60~90g 정도를 섭취하는 것이 바람직합니다.

기름 - 조리 시 식물성 기름을 사용하되, (찜, 구이, 조림 등의 조리법을 선택합니다)

우유와 유제품 - 저지방, 무지방 제품을 섭취하는 것이 좋고, 영양 성분표의 지방, 포화 지방 함유량이 낮은 제품을 선택합니다.

Tip 2. 당뇨병 환자가 많이 먹어도 괜찮다고 오해하는 식품

현미밥, 잡곡밥, 고구마, 발효 식품, 견과류, 올리브유, 등 푸른 생선, 토마토, 두부, 계란

Tip 3. 당뇨병 환자가 자유롭게 먹어도 되는 식품

오이, 당근 등 당질 함량이 적은 채소류, 기름기를 걷어내고 염분을 첨가하지 않은 맑은 육수, 곤약, 한천, 우무, 블랙커피, 녹차, 홍차, 보리차, 식초나 레몬즙 등

Tip 4. 현명한 수분 섭취

사람마다 물 마시는 습관이 다르기 때문에 당뇨병이 있다고 해서 지금껏 유지해 오던 습관을 바꿀 필요는 없습니다. 다만, 고혈당이 있는 경우 충분히 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 몸에 수분이 부족하지 않은데 필요 이상으로 물을 많이 섭취하면 몸만 붓고 콩팥에 부담을 줄 수도 있으므로 몸이 수분을 필요로 할 때 체질에 맞게 수분을 섭취하도록 합니다.